به کلیه خانم هاي باردار توصیه می شود روزانه از هر چهار گروه غذایی اصلی به مقدار کافی مصرف نمایند.همچنین صبحانه را بطور کامل میل کنید صبحانه می تواند شامل نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر باشد. خوراك عدسی و انواع آش ها که در برخی مناطق کشور مرسوم است همراه با نان نیز غذاي مناسبی براي صبحانه است. استفاده از سبزي هایی مثل گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مثل هندوانه، خربزه و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایرمیوه ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال نیز براي صبحانه توصیه میشود.
خانم هاي باردار و شیرده میتوانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتر و متنوع تري از غذا نسبت به قبل از دوران بارداري مصرف کنند. ·
خانم هاي باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از چهار گروه غذایی اصلی استفاده کنند . آنچه که در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی میباشد. ر
عایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه : بهترین راه براي اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز ، استفاده از همه گروههاي اصلی غذایی یعنی گروه نان و غالت ، گروه میوه ، سبزي ها و گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت ، تخم مرغ ،حبوبات و مغز ها است. · تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه هاي غذایی قرار دارند. · در هر گروه غذایی ، مواد با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و میتوان از یکی به جاي دیگري استفاده کرد. رژیم غذایی براي کلیه خانم هاي باردار از جمله افرادي که در اولین مراجعه BMI طبیعی دارند.
گروه نان و غالت: این گروه منبع عمده تامین انرژي مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان ،برنج ،رشته ، گندم ، جو ، ذرت و ..میباشد. · ازگروه نان و غالت به طور متوسط 7 تا 11 سهم در روز استفاده کنید. · هر سهم معادل یک برش نان سنگک یا دو برش نان تافتون یا 4 برش نان لواش 10*10 سانتی متریا یک برش نان بربري 7*7 سانتی متر یا نصف لیوان غالت پخته شده یا ماکارونی یا 5 قاشق غذا خوري برنج ، میباشد. · ترجیحا” از نانهاي سبوس دار مانند سنگک وبربري بجاي نانهاي سفید استفاده کنید. · بهتر است برنج را به همراه حبوبات مصرف کنید.
گروه میوه و سبزیجات : این گروه عمدتا منبع تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین A و C و امالح معدنی و فیبر میباشد. الف میوه ها : · انواع میوه شامل سیب ، انگور ، گیالس ، گالبی ، طالبی ، هندوانه ، انواع مرکبات و …. است. · خانم هاي باردار باید از میوه هاي مختلف بطور متوسط 3-4 سهم در روز استفاده نمایند. · هر سهم میوه معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زرد آلو یا نصف لیوان حبه انگور )معادل یک خوشه کوچک انگور ( یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آ ب لیمو ترش ، یا دو قاشق غذا خوري میوه خشک مثل انواع برگه ها میباشد. · بجاي نوشابه هاي گازدار از نوشیدنی هاي سالم مثل آب، دوغ کم نمک و آب میوه هاي تازه طبیعی و انواع شربت هاي خانگی مثل شربت آب لیمو، به لیمو و آلبالو استفاده کنید. · از آنجائی که خود میوه محتوي فیبر بیشتري نسبت به آب میوه می باشد در صورت ابتال به یبوست ترجیحا“ بجاي آب میوه،خود میوه ها را میل کنید
ب سبزیجات : شامل انواع سبزي هاي برگی ، هویج ، گوجه فرنگی ، کدو ، سیب زمینی ، خیار ، کلم ، قارچ ، شلغم ، چغندر ، انواع جوانه ها و … میباشد . · مقدار توصیه شده از سبزي ها براي خانم هاي باردار و شیرده بطور متوسط 4-5 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزي خام برگ دار یا ساالد سبزیجات )شامل گوجه فرنگی ، کاهو ، کلم ، خیار ، فلفل سبز دلمه اي و …..( یا نصف لیوان سبزي هاي پخته میباشد. · سبزي هایی که به شکل خام خورده می شوند باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونی شوند. از قرار دادن سبزي در معرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طوالنی بخصوص درظروف در باز و همراه آب زیاد و دور ریختن آب آن که سبب از بین رفتن ویتامین هاي موجود در سبزي ها می شود، باید خودداري گردد. · سیب زمینی را به صورت آب پز یا تنوري تهیه کنید و حتی المقدور از مصرف آن به شکل سرخ کرده پرهیز کنید.
گروه شیر ولبنیات: این گروه منبع تامین کلسیم ، فسفر ، پرونئین ، وویتامین هاي ,A، B2، میباشد که براي رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروري است. مواد این گروه شامل شیر، ماست ، پنیر ، بستنی ، و کشک میباشد. · در دوران بارداري و شیردهی مصرف حداقل 3-4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه میشود . هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45-60 گرم پنیر )معادل دو قوطی کبریت ( یا یک لیوان کشک یا 5/1 لیوان بستنی میباشد. · بهتر است از شیر ، ماست ، و پنیر کم چرب به جاي نوع پر چرب استفاده شود. · شیر را میتوان به اشکال ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به عنوان میان وعده استفاده کنید. · اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می شود توصیه می شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنید. · حتما“ از کشک پاستوریزه استفاده کنند و قبل از مصرف حداقل 5 تا 10 دقیقه آنرا بجوشانید.
گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغز ها : این گروه منبع عمده تامین پروتئین و امالحی نظیر آهن و روي است . مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز ،ماهی، تخم مرغ ، عدس ، حبوبات مثل نخود و لوبیا و مغز ها مثل پسته، بادام ، گردو و …. میباشد . · مقدار توصیه شده از مواد این گروه براي خانم هاي باردار و شیرده حدودا 3 سهم در روز است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغز ها میباشد. · از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزي هاي پخته مثل هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزي دیگري که در دسترس وجود دارد استفاده کنید و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنید. · از ماهی حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده شود زیرا ماهی به علت دارا بودن اسید چر ب امگا 3 در تکامل سیستم عصبی و افزایش قواي ذهنی جنین بسیار موثر است.بهتر است ماهی به صورت کبابی یا بخارپز مصرف شود. در صورتی که ماهی به شکل سرخ کرده استفاده شود حداقل مقدار روغن )آن هم از نوع روغن مخصوص سرخ کردنی( را در سرخ کردن آن بکار ببرید و مدت زمان سرخ کردن را کاهش دهید. · از تخم مرغ ترجیحا“ به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداري کنید.حداکثر می توان 4-5 تخم مرغ در هفته مصرف کرد. · انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می توان بعنوان میان وعده از نوع خام آنها )که نمک کمتري دارد( استفاده کرد.
گروه متفرقه : به غیر از گروه هاي غذایی اصلی ، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قند ها و چربی ها مثل قند وشکر ،شیرینی ،روغن ، کره ،خامه ، نمک ، شکالت ،سس مایونز ، انواع مرباها ، نوشابه هاي گازدار ، انواع ترشی ها و شورها و غیره میباشد. · به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه میشود . · نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره حتما باید یددار باشد. · در مصرف مواد قندي ، چربی و انواع شیرینی ها افراط نکنید. · به جاي سس مایونز ساالد را همراه با آبلیمو یا آبغوره کم نمک با کمی روغن زیتون مصرف کنید. · در مصرف چاي زیاده روي نکنید . حداقل یک ساعت قبل از غذا و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چاي خوداري کنید تا آهن مو جود در غذا بهتر جذب شود. · همواره مواد غذایی تازه و سالم مصرف و از مصرف غذا هاي مانده پرهیز شود. مصرف غذاهاي کنسرو شده و آماده که معموال حاوي مواد افزودنی و نگهدارنده هستند را تا حد امکان محدود کنید. · مصرف غذاهاي غیر خانگی مثل سوسیس ، کالباس ، و پیتزا که معموال ارزش غذایی زیادي ندارند را کاهش دهید .
منابع: راهنماي کشوري تغذیه دوران بارداري –وزارت بهداشت و درمان